אם אתן רוצות להתאמן במהלך ההיריון אתן לגמרי יכולות, אבל אין ספק שלא תוכלו לעשות כל תרגיל ותצטרכו להכין תוכנית אימונים המתאימה לכן. בתחילת ההיריון יכול להיות שהאימונים שלכן לא ישתנו הרבה, אבל ככל שההיריון מתקדם התנועתיות שלכן תוגבל בהדרגה, ויהיו כמה תרגילים שתצטרכו לוותר עליהם בשביל הבריאות שלכן ושל העובר.
היתרונות של פעילות גופנית בזמן ההיריון
פעילות גופנית סדירה במהלך ההיריון יכולה להועיל מאוד לבריאות שלכן ושל העובר. האימון מסייע בשמירה על משקל תקין ומונע עלייה מופרזת במשקל. כמו כן, פעילות גופנית משפרת את הסיבולת לב-ריאה ומחזקת את השרירים, מה שיכול להקל את תהליך הלידה. אימון סדיר מפחית את הסיכון למצבים כמו סוכרת היריון ולחץ דם גבוה. חשוב לציין כי פעילות גופנית גם תורמת לשיפור מצב הרוח ולהפגת מתחים ולחצים, שהם די שכיחים בתקופת ההיריון.
תרגילים מומלצים לנשים בהיריון
בהנחה שההיריון מתנהל באופן תקין, מומלץ לבצע פעילות אירובית מתונה כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופני כושר. תרגילי כוח מבוקרים כמו מתיחות והרמת משקולות קלות מסייעים בשמירה על טונוס השרירים. יוגה ופילאטיס המתאימים לנשים בהיריון הם בחירות מצוינות להגמשת הגוף ולשיפור היציבה. חשוב מאוד להימנע מתרגילים הכוללים שכיבה על הגב לאחר השליש הראשון של ההיריון, מחשש ללחץ על כלי דם חשובים.
פעילויות ספורט שכדאי להימנע מהן במהלך ההיריון
יש להימנע מענפי ספורט המערבים מגע פיזי או סכנת נפילה כמו אומנויות לחימה, רכיבה על סוסים, סקי או גלישה. כמו כן, לא מומלץ לעסוק בפעילויות הדורשות קפיצות או זעזועים חזקים לגוף כמו ריצת ספרינטים או קפיצות למים, גם אם קיבלתן מתנות ליולדת בן או בת בדוגמת בגד ים הורס או נעלי ספורט שוות במיוחד. יש להתייעץ עם רופא הנשים לפני ביצוע של אימונים בעצימות גבוהה או פעילות באזורים בעלי לחץ אוויר נמוך או תנאי קיצון, כמו צלילה או טיפוס הרים. נשים עם סיבוכים או מגבלות מיוחדות בהיריון צריכות תמיד להתייעץ עם הצוות הרפואי המטפל בהן.
טיפים חשובים לאימון בטוח ויעיל בהיריון
- חיזוק שרירי רצפת האגן בזמן ההיריון – שרירי רצפת האגן תומכים ברחם ובאיברים הפנימיים, והם נחלשים במהלך ההיריון. מומלץ לבצע מדי יום תרגילי חיזוק פשוטים כמו קגל למניעה של בריחת שתן ובעיות נוספות בעתיד. התרגול כולל כיווץ והרפיית השרירים התחתונים, ויכול להתבצע בכל תנוחה נוחה. חשוב להקפיד על נשימה סדירה ולא להפעיל לחץ רב מדי. תרגול יומי של 5 דקות יכול להספיק
- תרגילי כוח מותאמים למצב ההיריון – תרגילי כוח עם משקלים קלים מסייעים בשיפור היציבה ובמניעת כאבי גב. יש להקפיד על ביצוע נכון של התרגילים, תוך שמירה על גו ישר ונשימה סדירה. מומלץ להגביל את המשקל עד 2 ק"ג לכל יד ולהתמקד בתנועות מבוקרות ואיטיות. תרגילים מומלצים: הרמת מרפקים לצדדים, כיפוף מרפקים לעבר החזה, לחיצת זרועות לפנים. יש להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך להתאמה אישית של התרגילים
- חשיבות ההקשבה לגוף והימנעות מאימון יתר – במהלך ההיריון חשוב מאוד להקשיב לגוף ולהימנע מהדחקה של כאבים או אי-נוחות. יש לבצע אימון בעצימות מתונה ולהפסיק את הפעילות במקרה של סחרחורות, קוצר נשימה, דימום או כאבים חזקים. מומלץ להגביל את האימון היומי לפרק זמן של עד 30 דקות, עם הפסקות לפי הצורך. שתיית מים לפני, במהלך ואחרי האימון חיונית למניעת התייבשות. התייעצות שוטפת עם רופא הנשים תסייע בהתאמת תוכנית הפעילות הגופנית למצב שלכן
מתי כדאי לחזור לפעילות גופנית לאחר הלידה?
לרוב כדאי להמתין כ-6 עד 8 שבועות מהלידה עד לחזרה לשגרת האימונים, אך הדבר תלוי במצבה האישי של כל אישה. לאחר לידה רגילה אפשר להתחיל בהדרגה עם הליכות קצרות כבר מהשבוע הראשון, תוך הקפדה על מנוחה מספקת והתאוששות. בלידה בניתוח קיסרי או במקרה של סיבוכים יש להמתין זמן ממושך יותר ולהתייעץ עם רופא. החזרה לאימונים צריכה להיות הדרגתית, עם הקשבה לתחושות הגוף. מומלץ להתחיל עם פעילות קלה ולהעלות בהדרגה את העומס והתדירות לפי הקצב האישי שלכן, תוך התמקדות בחיזוק שרירי הליבה ורצפת האגן.
סימנים המחייבים הפסקה מיידית של האימון
אם אתן חוות לפחות אחד מהתסמינים האלו, חובה להפסיק מייד את האימון ולגשת לטיפול רפואי ולייעוץ של רופא:
- דימום או הפרשה מהנרתיק
- כאב ראש חזק או הפרעות בראייה
- כאבים או לחץ חזק באזור הבטן
- סחרחורת, חולשה או קוצר נשימה
- בצקת פתאומית ברגליים, בידיים או בפנים
- ירידה בתנועתיות העובר
- כל תחושה מוזרה או מדאיגה אחרת
לסיכום
אימון גופני מבוקר ומותאם אישית במהלך ההיריון הוא בעל יתרונות רבים לבריאות האם והעובר. פעילות סדירה עשויה להפחית את הסיכון לסיבוכים כמו סוכרת היריון ולחץ דם גבוה, תוך שיפור הסיבולת והכושר הגופני של האישה. אימון נכון מסייע גם בשמירה על משקל תקין, בהקלה על כאבי גב ובהכנת הגוף והנפש לקראת הלידה. עם זאת, חשוב לזכור כי כל היריון הוא ייחודי ועל כל אישה להתייעץ עם הרופא המטפל לפני תחילת תוכנית אימונים.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
תגובות אחרונות