האימון האינטנסיבי והקפדה על תזונה מאוזנת הולכים יד ביד כשמדובר בהשגת מטרות כושר ותוצאות מיטביות, ואחד ממרכיבי המפתח בתפריט של כל מתאמן הוא חלבון שהוא אבן יסוד בבניית שרירים, בשיקום ובשמירה על מסת שריר רזה. בשר רזה הוא אחד המקורות העשירים ביותר לחלבון איכותי, והוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק להן. הינה סוגי הבשר הרזים ביותר שעשירים בחלבון ושיכולים לתרום משמעותית לאימון יעיל ולהתקדמות מהירה יותר בדרך להשגת היעדים הגופניים שלכם.
חזה עוף – המלך הבלתי מעורער של הבשר הרזה
חזה עוף בלי עור נחשב לבחירה המועדפת על ספורטאים ואנשי כושר בכל רחבי העולם, כי ב-100 גרם של חזה עוף יש כ-31 גרם חלבון וכמות נמוכה של שומן, כ-3 גרם בלבד, ויתרון נוסף של חזה עוף הוא היותו בשר רב שימושי שניתן להכין במגוון רחב של שיטות בישול ולתבל בדרכים שונות. הדבר המרשים ביותר בחזה עוף הוא היחס בין כמות החלבון לכמות הקלוריות, כ-165 קלוריות ל-100 גרם, דבר שהופך אותו לאופציה מצוינת לאלה שרוצים לבנות שריר תוך שמירה על אחוז שומן נמוך. כדאי לגוון בדרכי ההכנה כדי להימנע משעמום, כמו למשל, צלייה בתנור, גריל, אידוי או אפילו תיבול באמצעות תערובות ייחודיות כמו פפריקה, זעתר או כורכום.
הודו – אלטרנטיבה דלת שומן לעוף
בשר ההודו הוא אחד מסוגי הבשר הרזים ביותר שקיימים, במיוחד חזה הודו. ב-100 גרם של חזה הודו יש כ-29 גרם חלבון וכ-1.5 גרם שומן בלבד, כלומר עוד פחות שומן מחזה עוף, והערך הקלורי של חזה הודו עומד על כ-135 קלוריות ל-100 גרם, כך שהוא אידיאלי לאלה שנמצאים בתקופת "חיטוב" ורוצים להוריד אחוזי שומן. אמנם בשר ההודו נחשב לפעמים לשונה בטעם מבשר עוף, אבל עם תיבול נכון ושיטות בישול מתאימות, ניתן להפוך אותו למעדן. ניתן לשדרג את הטעם באמצעות עשבי תיבול טריים, שום, לימון או רטבים דלי קלוריות, ושווה לדעת שגם שוקי הודו הן אופציה טובה, אם כי עם תכולת שומן מעט גבוהה יותר.
דגים – חלבון איכותי ושומן בריא
דגים הם לא רק מקור מצוין לחלבון, אלא גם לשומנים בריאים מסוג אומגה 3 שהוכחו כמסייעים בהפחתת דלקות, שיפור בריאות הלב, ואפילו בתמיכה בשיקום שרירים לאחר אימונים.
טונה
טונה טרייה או משומרת (במים) היא אחת מהאפשרויות העשירות ביותר בחלבון ודלות בשומן, כי ב-100 גרם של טונה יש כ-29 גרם חלבון וכ-1 גרם שומן בלבד עם כ-130 קלוריות. הטונה היא גם מקור מצוין לוויטמינים מקבוצה B, סלניום ויוד, ולאלה שמקפידים על תזונה דלת פחמימות, טונה היא בחירה נהדרת לארוחות ביניים מהירות או כתוספת לסלטים.
סלמון
על אף שהסלמון מכיל יותר שומן מהאפשרויות האחרות שהוזכרו כבר, מדובר בשומן בריא מסוג אומגה 3, וב-100 גרם של סלמון יש כ-25 גרם חלבון וכ-13 גרם שומן עם ערך קלורי של כ-206 קלוריות. הסלמון הוא אופציה מצוינת לאלה שנמצאים בתקופת "בנייה" ומחפשים להוסיף קלוריות איכותיות לתפריט שלהם.
קוד ודג לבן
דגים לבנים כמו קוד, בקלה או דניס הם דלי שומן במיוחד ועשירים בחלבון, וב-100 גרם של קוד יש כ-20 גרם חלבון וכ-0.7 גרם שומן בלבד עם כ-85 קלוריות. דגים לבנים הם גם קלים לעיכול, דבר שהופך אותם לאידיאליים כארוחה לאחר אימון כשהגוף זקוק לחלבון זמין במהירות לשיקום השרירים. האפשרויות האלה נהדרות לאלה שרוצים לגוון את התפריט ולהימנע משעמום.
נתחי בקר רזים – כוח לאימונים אינטנסיביים
בניגוד לדעה הרווחת, לא כל נתחי הבקר שמנים, אלא יש מספר נתחים רזים במיוחד שמהווים מקור מצוין לחלבון, ברזל, אבץ וויטמינים מקבוצה B. כדאי לבחור נתחים כמו פילה, סינטה, שייטל או אנטריקוט חלק (trimmed) עם אחוז שומן נמוך מקצביה טובה שבה יוכלו לייעץ לכם על הנתחים הרזים ביותר ולחתוך אותם בצורה שתסיר עוד יותר שומן. בקר רזה מכיל כ-26 גרם חלבון ו-4-7 גרם שומן ל-100 גרם תלוי בנתח הספציפי, וערכו הקלורי נע בין 150 ל-170 קלוריות ל-100 גרם. בנוסף לחלבון, בקר הוא מקור מצוין לברזל שמסייע בהובלת חמצן לשרירים ובמניעת עייפות בזמן אימונים.
טיפים לשילוב בשר רזה בתפריט האימון
הינה כמה טיפים שיעזור לכם לשלב בשר רזה בתפריט האימון שלכם:
- הכינו כמויות גדולות מראש לכל השבוע כדי לחסוך בזמן
- גוונו בשיטות הבישול באמצעות גריל, אפייה, אידוי
- שלבו תבלינים וצמחי תיבול להגברת הטעם בלי קלוריות נוספות
- שלבו את הבשר הרזה עם פחמימות מורכבות וירקות לארוחות מאוזנות
- הקפידו על צריכת חלבון מפוזרת לאורך היום (20–30 גרם בכל ארוחה)
- שתו מספיק מים, במיוחד כשאתם צורכים כמויות גדולות של חלבון
לסיכום
בשר רזה הוא אחד האמצעים היעילים ביותר לצריכת חלבון איכותי שתומך באימונים אינטנסיביים ובבניית שריר. מחזה עוף, דרך דגים ועד בשר בקר, קיים מגוון רחב של אפשרויות שיכולות להתאים לכל העדפה, טעם ומטרה. הקפידו על איכות הבשר, הכנה נכונה ושילוב עם פחמימות וירקות, וכך תוכלו ליהנות מיתרונות הבריאותיים והתפקודיים של תזונה עשירה בחלבון. זכרו שתזונה מאוזנת, בשילוב עם אימונים מתוכננים ומנוחה מספקת, היא המפתח להשגת התוצאות האופטימליות בדרך לגוף בריא וחזק יותר.
המידע באתר הוא לא חוות דעת מקצועית או המלצה מקצועית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות למומחה בתחום בלבד.
תגובות אחרונות